To pytanie pojawia się obojętnie czy szkolę w Warszawie, Krakowie, czy małej miejscowości pod Opolem. A brzmi „Czuję stres, jak mam go pokonać„! Słyszę je rówie często od nauczycieli, jak i od managerów czy dyrektorów. Także prawnicy czy lekarze, pytają o szkolenia z radzenia sobie ze stresem podczas prezentacji.
Skoro jest to tak palący problem dla różnych osób, z każdego miejsca w Polsce, którzy mają bardzo różne doświadczenia i zawody to może warto się nim zająć. Warto przyjrzeć się temu jak można osłabić stres i zwiększyć pewność siebie. Co zrobić aby prezentacja, jak mawiał premier wielkiej brytanii Winston Churchill, wykończyła temat, a nie słuchaczy.
Innowacyjne podejście do stresu przed wystąpieniami
Większość artykułów skupia się na jednym momencie. Co zrobić tuż przed wystąpieniem, lub już w jego trakcie. Owszem. Jest to ważne, jednak chciałbym pokazać, że stresem warto zająć się już wcześniej.
4 etapy, aby stres Cię nie dopadł.
Podzieliłem rady na cztery obszary, coś co możesz zrobić na długo przed prezentacją, tuż przed wystąpieniem publicznym, w jego trakcie i po nim. Dzięki tym wskazówkom jesteś w stanie oswoić stres a nawet go zastąpić przyjemnością z mówienia.
Zasady pracy
Jako terapeuta wiem, że nie ma jednej recepty dla wszystkich. Dlatego sprawdzaj podane propozycje. Przyglądaj się, które będą Ci pomagały i osłabiały stres. Ty znasz siebie najlepiej, nawet jeżeli jeszcze wszystkiego nie dostrzegasz, widzisz niektóre rzeczy inaczej, nadal jesteś kimś, kto o sobie wie najwięcej.
Dlatego zanim jednak zaczniesz zajmować się stresem.
Proszę przeczytaj i pomyś o tych zasadach:
Czy myślisz zero jedynkowo?
Zwróć uwagę na to, czy stres gdy pracujesz nad nim, się zmienia? W trakcie pracy poziom stresu może się zmieniać. Część osób ma tendencje do myślenia – nadal czuję jakiś stres, nie mam pełnej swobody, czuję się niewygodnie, to znaczy, że to co robię nie działa. Nie zauważanie (nie docenianie) postępów to prosta droga do sabotowania siebie i swojej pracy. Zwróc uwagę czy tego nie robisz.
Czy oczekujesz, że szybko się coś zmieni?
Czasem niektóre działania wymagają czasu, a Ty oczekujesz od siebie (czasami także od innych), że zmiana nastąpi, szybko. Stawianie nierealnych oczekiwań wobec siebie, może być właśnie tym obszarem, któremu wartobyłoby się przyjrzeć. Może to on prowadzi to wielkiego napięcie z którym sobie nie radzisz?
Czy oczekujesz magicznych pigułek?
Każdy z nas jest inny. Przyszedł do mnie klient, który bardzo chciał się dowiedzieć, czy oddychanie i wszystkie metody relaksacji pomogą mu czuć mniejszy stres. Ja mogłem powiedzieć tylko tyle, że pomogą pomóc i mogą nie pomóc. Wszystko zależy od tego, co jest prawdziwą przyczyną tego napięcia, stresu. Tak samo wzięcie oddechu i powiedziedzenie na głos: „Boję się popłniać błędy”, komuś kto boi się te błędy popełniać, pomoże. Przyznanie się się przed samym sobą, może mu pomóc, jednak gdy ktoś inny wypowie te słowa, nie przyniosą one ulgi. Dlatego nie ma magicznych pigułek, które są dla wszystkich.
Przygotowanie do wystąpienia zasadniczo jest na trzech poziomach:
- Merytorycznym
- Technicznym
- Ogólnego samopoczucia
Merytoryczne – rozumiem jako dobre przygotowanie się do danego tematu (przykłady, wiedza na dany temat)
Techniczne – jako rozwijanie umiejętności mówienia do ludzi. (wiedza i umiejętności na temat, jak atrakcyjnie prezentować, które rzeczy przyciągają uwagę, jak się prezentuję.)
Ogólne samopoczucie – dbanie o ogólne własne dobre samopoczucie. (jeśli ogólnie dobrze się czuję, łatwiej, swobodniej, sprawniej będę prezentował)
Co zrobić na długo przez wystąpieniem.
Czyli wtedy kiedy jeszcze nie masz na horyzoncie żadnej prezentacji, lub ona majaczy dopiero w odległym terminie.
1. Przestań odwlekać – a odczucie stresu się zmieni.
Najczęstszym błędem jest to, że osoby odwlekają decyzję o tym aby zabrać się za zmianę. W moim doświadczeniu jest tak, że póki termin jest daleko, niewiele osób myśli o tym aby zajmować się niewygodnym obszarem. Dopiero przyciśnięci zbliżającym się terminem siadamy i przygotowujemy prezentację. Gdy zaczyna się pracę najczęściej pojawia się myśl, że ten temat nie jest taki straszny jak się wcześniej wydawało i gdybym tylko zają się nim wcześniej, byłoby to bardzo dobre wystąpienie.
O tym jak przestać odwlekać, przeczytasz tutaj, dlatego nie będę się powtarzał.
2. Ćwicz fizycznie – osoby które ćwiczą, lepiej panują nad stresem.
Ćwiczenia poprawiają nastrój, zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia depresji, poprawiają gospodarkę hormonalną, wzacniają ośrodkowy układ nerwowy.
Jednak jest łatwiej powiedzieć, niż zrobić, prawda? Jeśli chcesz aby ćwiczenia fizyczne przyniosły korzyść, powinny sprawiać Tobie przyjemność. Jeśli nie sprawiają, możesz się zmuszać, jednak najczęściej nic to dobrego nie przynosi. Wiem, że dla tych którzy nie ćwiczą regularnie, godzina na ćwiczenia może być czymś nie do przeskoczenia. – przeczytać artykuł o zmianie nawyków.
Przeczytasz w nim, że proponuję zmieniać to bardzo małymi krokami. Tak aby małe zwycięstwa przekonały Cię do tego, jak dobrze jest ćwiczyć.
Świetnie w opanowywaniu stresu sprawdzaja się ćwicznia w których się zmęczysz: bieganie, areobik, pływanie, taniec, joga, ćwiczenia na siłowni ale także sporty zespołowe a także sztuki walki. Wybierz coś co jest najbliższe Tobie.
Dobra wiadomość jest taka, że ćwicząc regularnie zyskasz większą odbiorność na sytuacje stresowe. Jednak aby to odczuć pozytywne efekty, ruch powinien trwać pomiędzy 20 – 40 min 3 – 4 razy w tygodniu.
3. Śpij – sen jest naturalnym sposobem aby uczyć się więcej i efektywniej.
Będąc dzieckiem, ucząc się wierszy na pamięć, zawsze zdarzało się coś czego nie rozumiałem. Wieczorem, im więcej bym się starał nie byłem w stanie zapamiętać całego wiersza, im więcej powtarzałem tym bardziej… no właśnie nie wpływało to na większy stopień zapamiętania. Jednak o poranku wydarzał się „cud”. Pamiętałem wszystko.
Jak to było, możliwe? Wyjaśniło się to wiele lat później gdy zainteresowałem się tym jak się uczymy. I okazało się, że sen wykorzystujemy na uporządkowanie pewnych rzeczy. W czasie snu nasz mózg jeszcze raz odtwarza i porządkuje informacje które pojawiły się w czasie dnia. Dlatego, jeśli chcesz utrwalić coś nowego, pamiętaj o tym aby się wysypiać.
Co ciekawe, osoby, które uczyły się, zarówno rzeczy manualnych jak i nowych słówek, które ucieły sobie drzemkę w trakcie dnia, miały większe efekty niż te osoby, które jeszcze raz powtarzały cały materiał.
Dlatego zwróć uwagę na to aby mieć komfort i zacznij pracować nad prezentacją z większym wyprzedzeniem, sam się zdziwisz z o ile większą swobodą będziesz prezentować.
4. Zdrowo się odżywiaj
Jeśli chcesz lepiej znosić stres, warto, jeśli jeszcze nie masz ich w swojej diecie niektóre produkty. Oczywiście, jestem daleki od bycia ortodoksem żywieniowym i wprowadzania wszystkiego nie sprawdzając czy mam ochotę na dany rodzaj jedzenia.
Kiedyś nie lubiłem dyni, obecnie może nie jest to moje ulubione warzywo, jednak raz na jakiś czas gości na moim stole.
A oto lista niektórych ważyw i owoców, które warto wprowadzić do swojej diety
- Słonecznik,
- Banany,
- Borówka amerykańska,
- Szpinak,
- Orzechy, (witaminy z grupy B)
- Dynia, także pestki dyni. (lecytyna, magnez).
- Gorzka czekolada, (redukuje poziom kortyzolu – tak zwanego hormonu stresu)
- Awokado (żelazo, miedź, witamina B, kwasy tłuszczowe omega-3)
- Botwinka (witaminy C i E, magnez)
Podsumowując. To co jest ważne, to większa różnorodność diety, dużo warzyw i owoców oraz nasion.
5. Pij więcej wody
Jeśli jeszcze tego nie robisz.
Sam miałem przez długi czas duży opór aby pić wodę. Naprawdę Uważałem, że jest bez smaku. A gdy myślałem, że mam pić 1,5 – 2 litry dziennie (takie są wytyczne dla dorosłego człowieka) wydawało mi się to nie do osiągnięcia. Do czasu, aż to zmieniłem.
Jak to się stało?
- Zadbałem aby mieć wodę zawsze pod ręką. (jeśli widzisz, szklankę łatwiej pamiętasz, żeby to robić.)
- Mając ją pod ręką, wysiłek aby po nią sięgnąć, jest mały. Ludzie z natury, chcą oszczędzać energię. Wcześniej jeśli nie chciało mi się bardzo pić, nie ruszałem się z miejsca. A teraz jeśli jest blisko chętniej po nią sięgam.
- Gdy chciałem wypić szklankę lub dwie za jednym podejściem bardziej mnie to odrzucało. Dlatego zacząłem piłem małymi łyczkami i teraz nie myślę ile wypijam, a wypijam odpowiednią ilość.
Gdy nauczyłem się utrzymywać stałe nawodnienie, lepiej mi się myśli, przygotowując kolejną prezentację.
Czemu picie wody jest tak istotne? Jeśli jesteś odwodniony, jesteś narażony na większy stres. Dlatego jeśli poczułeś się odrobinę spragniony to znak, że powinieneś uzupełnić wodę.
Co więcej, woda dodaje także energii, dlatego zamiast kawy, warto pomyśleć o wodzie.
5. Trenuj uważność – czyli Mindfullnes
Uważność przynosi wiele korzyści, jednak dla nas ważna jest umiejętność bycia TU i TERAZ. Jeśli żyjemy w przeszłości i rozmyślamy o tym co się zdażyło, lub zamartwiamy się tym co może się zdażyć, nie jesteśmy w teraźniejszości. Czyli nie mamy kontaktu z naszymi odbioracami. Można powiedzieć, że My poprzez mechanizmy unikania kontaktu, nie dajemy tego wszystkiego co moglibyśmy dać.
Trenując uważność rozwija się umiejętność rozpoznawania emocji oraz zdrowego reagowania na nie.
6. Zbieraj, kolekcjonuj, obserwuj.
Kojarzysz to zjawisko, kiedy chcesz kupić jakiś model auta i nagle okazuje się, że na ulicach TE AUTA SĄ WSZĘDZIE.
Albo urodziło Ci się dziecko. Wcześniej pewnie zwracałeś/aś mniejszą uwagę na dzieci do okoła. Teraz jest ich jakby o wiele więcej. To na czym się skupiamy, widzimy wyraźniej. Wykorzystaj to aby zbierać przykłady i pokazać temat z nieoczywistej strony.
Ludzie uwielbiają, gdy będziesz ich zaskakiwać. Jednak aby móc to ułożyć, trzeba być na to przygotowanym. Możesz to zrobić gdy masz olbrzymie doświadczenie lub gdy się do tego przygotujesz. Do tego drugiego potrzeba jednak czasu.
Dlatego zbieraj, zapisuj wszystko w jednym miejscu. Duża część z tych przykładów może Ci się nie przydać. Jednak, dzięki temu będziesz miał bardzo rozbudowaną bazę przykładów, a przez to Twoje poczucie pewności wzrośnie, po drugie twoje wystąpienie zostanie pozytywnie zapamiętane.
Zwracaj uwagę na:
- Książki
- Gazety
- Wiadomości w Radiu / TV
- Rozmowy ludzi
- Otoczenie
- Słowa piosenek
- Miejsca które odwiedzasz
Co robić na krótko przed wystąpieniem
O tym już niebawem…